本文目录索引

• 1，朱利亚诺·斯德尔的训练
• 2，朱利亚诺·斯德尔的技艺
• 3，朱利亚诺·斯德尔的经历
• 4，朱利亚诺·斯特勒是怎样练出腹肌的
• 5，朱利亚诺 斯特勒的肌肉怎么练成的
• 6，13岁练肌肉会影响长高吗？
• 7，我13岁，练肌肉会长不高吗？

1，朱利亚诺·斯德尔的训练

朱利亚诺并非天生神力，而是经过后天刻苦训练，而他的父亲尤利安是一名健身教练，也创造了非常良好的训练环境。还在婴儿时期，朱利亚诺就被发现具有体育天赋，那时他在两个椅子上练劈腿，而此前他只是在电视动画片里看到这个动作，尤利安就将椅子换成了两包尿片，让他在上面练。两岁时，朱利亚诺就跟着父亲进健身房了。经过一些简单的训练，朱利亚诺的体能就发生了变化。朱利亚诺每天训练两小时，尤利安指导朱利亚诺举4公斤重的哑铃，练习举重，以锻炼他们的二头肌和胸肌。在饮食方面，朱利亚诺吃的都是健康的意大利面和富含蛋白质的食物。虽然朱利亚诺的表演让人印象深刻，但也有不少人质疑这种训练方式，认为儿童进入青春期前接受负重训练对发育有不良影响，但尤利安认为自己的做法很科学，他也表示：“从来不会让儿子单独训练，毕竟他是个孩子。”

2，朱利亚诺·斯德尔的技艺

肌肉男孩来自罗马尼亚，名叫朱利亚诺·斯德尔，才7岁半，这不是他第一次表演令人震惊的技艺。2009年，还不到5岁的朱利亚诺，在意大利的一个娱乐节目现场，朱利亚诺双腿夹着一个健身专用重球，倒立着用双手轻松“走”完10米全程，打破了吉尼斯世界纪录，摘得“最强壮男孩”桂冠，这段视频的点击率也超过1300万次。除此之外，2010年朱利亚诺做俄式挺身俯卧撑（双脚离地，身体与地面平行）20个，打破了此前他自己创造的12个的纪录。朱利亚诺还有一系列相关视频，凭借着一身与年龄极不相符的强健肌肉，他能轻松完成水平支撑、悬垂、连续空翻等高难度动作。

3，朱利亚诺·斯德尔的经历

国外视频网站上出现了一段约两分钟的视频，一个满脸稚气的小男孩，赤裸上身，将双手双脚分别支撑在四个啤酒瓶上，然后连续做了12个标准的俯卧撑。做完起身后，小男孩像健美运动员一样，霸气十足地大喊一声，捏紧拳头，绷紧双臂，展示了上半身的肌肉八块腹肌清晰可见。难度极大的动作，小男孩做得十分轻松，看起来他也很享受。这段视频立刻在网上火了，点击率高达200万，而这个小男孩也被誉为“全球最强壮的肌肉男孩”。

4，朱利亚诺·斯特勒是怎样练出腹肌的

腹肌就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力一定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。一般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等一类的实体可以找找看看 但是实话实说，如果基础不太好，较短时间很难练出腹肌，不过会有初步形态。只要坚持就好。

5，朱利亚诺 斯特勒的肌肉怎么练成的

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　
1．
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　
2．
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　
3．
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　
4．
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　
5．
高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　
6．
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　
7．
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　
10．
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　
12．
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　
13．
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

6，13岁练肌肉会影响长高吗？

呵呵你好~我今年18岁，183cm，我以前练过跳水，所以在此说一下自己的一点经验。可能打的有点多，但都是我的体会，不要嫌麻烦，耐心看完，一定能对你有所帮助。
首先你才13岁身高就169，已经不错了。但我有一点要提醒，你现在最重要的是长身体，而不是练肌肉。因为13~18岁是人体骨骼发育以及成型的重要年龄，至于你说的练肌肉，我们称为“Muscle to train”。(肌肉训练)你想不想到你18岁的时候肌肉虬结，但是身高只有170？如果不想那我就告诉你，停止目前太过强烈的Muscle to train。
我以前的队友很多都是一身肌肉，但是身高没有过178的。你有没有注意跳水运动员大多都这样？那是因为跳水是很危险的运动，如果肌肉不强壮，入水的时候就会受到水的反冲击。而他们就是年轻的时候练的太过了，从而过多的肌肉压迫了骨骼。你想想，一身的肌肉那得是多重？你13岁的骨骼承受的了么？骨骼承受的重量太多，就发育不起来。
你18以后肌肉还可以练得很强壮，但你的身高就不一定会长那么多了。我能有今天这个身高完全是奇迹，就是因为我喜欢打篮球踢足球，而且我妈会经常带我去推拿或SPA。
在这里我可以给你推荐几种平和但有效的训练方法，都是我们当年教练总结出来的小窍门，只要坚持，受益甚大。
1.早上刷牙的时候扎马步。平常没事听音乐的时候也可以，先坚持1分钟，然后每天加10秒。到最后每次可以扎一首歌的时间的话就很好，然后坚持这个时间。
2.做俯卧桩。就是俯卧撑的时候撑住不动，1次为1分钟，1天10次就好，不要过量。
3.握力器。就是一手一个练握力的，别想成拉力器，那玩意你现在练得太勤很伤身体。这个可以随身带着，比如坐车的时候没事握几下。这个练握力的同时也带动整只手臂，很实用。
最后一点提醒，少举哑铃！举哑铃的同时作用力也向下，非常压迫你现在的骨骼，将来再举。还有没事别老想着坐，多站站可以增强骨骼发育。(我以前就老被老师罚站...)还有就是少熬夜，一定多睡觉，午睡很重要。你现在每天的睡眠时间就是骨骼发育的最佳时间。
你喜欢打篮球和喝牛奶，这很好。打篮球最有助于骨骼发育，多跑跳，多摸篮筐。
至于饮食方面牛奶必不可少，我也给你推荐一个好东西，就是香蕉牛奶加蛋白粉。把香蕉用果汁机一类的东西打碎了，然后加上牛奶和一勺蛋白粉搅拌。这是高蛋白，有助长白肉。(我们的术语，白肉就是纤维细，但很多，最适合练成肌肉的。也可以说是瘦肉...)但是切记，不要喝多，每天最多两杯。营养过剩很容易让你的身体越来越虚。
大体就是这些，还是那句话，先长骨骼再练肌肉，永远不会完。你现在要能坚持好以上这些，那我相信会对你的身体有很大的帮助。
最后，祝你成功！

7，我13岁，练肌肉会长不高吗？

锻炼肌肉和长不长高是没有关系的。
锻炼肌肉方法：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。